Leguminoasele: sănătoase, cu multe întrebuințări

Leguminoasele sunt o parte importantă a unei alimentații sănătoase. Nu sunt doar delicioase, dar sunt și versatile și au multe avantaje pentru sănătate. Sunt bogate în proteine vegetale, fibre, vitamine și minerale și sunt astfel o sursă foarte bună de proteine vegetale. Printre cele mai comune leguminoase, se numără fasolea, lintea, năutul, mazărea și soia. De la favoritele clasice la soiuri exotice, află de aici mai multe despre leguminoase și despre cum le poți integra în alimentația de zi cu zi.

Leguminoasele sunt semințele plantelor care cresc în păstăi. Aparțin familiei leguminoaselor și reprezintă o sursă importantă de proteine vegetale, fibre, vitamine și minerale. Sunt disponibile în multe soiuri diferite, printre care fasolea, lintea, năutul, mazărea, soia și multe altele. Sunt apreciate în întreaga lume și sunt folosite în multe bucătării și culturi. Leguminoasele sunt cunoscute datorită avantajelor lor pentru sănătate: Printre altele, contribuie la o alimentație echilibrată, îmbunătățesc digestia și reduc nivelul de colesterol. De asemenea, reprezintă o opțiune alimentară sustenabilă, deoarece ajută la menținerea nivelurilor de azot, contribuind astfel la sănătatea solului. Leguminoasele nu sunt doar delicioase, dar reprezintă și o alegere alimentară sănătoasă și benefică mediului înconjurător.

Leguminoasele au fost întotdeauna apreciate de oameni datorită conținutului energetic ridicat și substanțelor nutritive conținute. Prin urmare, leguminoasele oferă în medie între 500 și 600 de calorii per 100 de grame. Macronutrienții se împart între 15 și 25 grame de proteine pe 100 de grame, între 10 și 20 grame de carbohidrați (dintre care între 5 și 10 grame numai fibre alimentare) și între 20 și 50 grame de grăsimi pe 100 de grame. Acest lucru face ca leguminoasele să fie o adevărată bombă calorică printre alimentele vegetale.

Lista de leguminoase: soiurile existente

Aici îți prezentăm o listă scurtă de diferite leguminoase:

• Fasole (de exemplu, fasolea roșie, neagră, albă)
• Linte (de exemplu, lintea verde, roșie, maro)
• Năut
• Mazăre (de exemplu, mazărea verde, mazărea uscată)
• Boabe de soia
• Fasole pestriță
• Fasole mung
• Fasole ochi negru
• Lupin
• Arahide
• Boabe de cacao
• Boabe de cafea (da, din punct de vedere botanic, boabele de cafea sunt leguminoase!)

Aceasta este doar o selecție mică de leguminoase, există mult mai multe soiuri. Leguminoasele sunt versatile și se pot utiliza în diverse preparate, de la supe la tocănițe și salate, paste tartinabile și multe altele.

Încă de acum câteva mii de ani, oamenii consumau diverse leguminoase sub formă de fructe agregate, pe care le mâncau mai întâi în formă crudă și apoi le găteau pe foc. În special în Asia și în America de Sud, leguminoasele se cultivă în mod activ de peste o mie de ani. Prin urmare, leguminoasele sunt originare probabil din sudul sau sud-estul emisferei nordice.

Acolo, au crescut diverse leguminoase în habitatul lor natural, în special în ceea ce astăzi numim Columbia, Mexic și în mari părți din China. La scurt timp după, oamenii au plantat semințe de leguminoase în întreaga lume, contribuind la răspândirea lor peste tot pe glob. Cu toate acestea, deoarece multe leguminoase sunt originare de pe continentele americane, care au fost descoperite abia în anii 1500 și populate mai târziu, multe leguminoase nu au fost răspândite în întreaga lume decât după această perioadă. Drept exemplu, avem fasolea roșie sau fasolea Lima.

Importanța leguminoaselor în agricultură

În antichitate, cultivarea năutului, a fasolei de câmp și a lintei era considerată unul dintre pilonii agriculturii de la acea vreme. În prezent, leguminoasele se cultivă aproape peste tot în lume. În zilele noastre, se recoltează sau se consumă în fiecare an aproximativ 150 milioane de tone de leguminoase. Leguminoasele sunt și astăzi deosebit de populare în cultura orientală și indiană, unde sunt apreciate ca aliment de bază. Prin urmare, leguminoasele se pot cumpăra pe tot parcursul anului, fie în stare proaspătă, uscată sau congelată.

Datorită conținutului ridicat de fibre alimentare, leguminoasele sunt deosebit de sănătoase pentru colon. Se spune, de asemenea, că acestea reduc nivelul colesterolului pe termen lung și, astfel, sunt benefice împotriva bolilor cardiovasculare. Conținutul ridicat de potasiu scade tensiunea arterială, iar vitamina B6 pe care o conțin leguminoasele este benefică pentru metabolism. De asemenea, este important să menționăm conținutul ridicat de minerale și distribuția pozitivă a macronutrienților, care fac din leguminoase un adevărat aliment care îți dă energie – în special pentru sportivi. Prin urmare, leguminoasele sunt un aliment foarte sănătos și ar trebui să apară în alimentația noastră cât mai des posibil.

Leguminoasele sunt o sursă de proteine

Leguminoasele sunt o adevărată sursă de proteine! Conțin cantități ridicate de proteine vegetale și astfel reprezintă o sursă bună de proteine pentru vegetarieni, vegani și pentru cei care doresc să își diversifice consumul de proteine. Cu toate acestea, este important să reții că leguminoasele nu conțin toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente. Aici este importantă combinarea cu cerealele: prin combinarea leguminoaselor cu cerealele, cum ar fi orezul, pastele sau pâinea, se poate atinge spectrul complet de aminoacizi. Aceste combinații sunt complementare și au rolul de a furniza organismului toți aminoacizii necesari și de a garanta o cantitate suficientă de proteine. Astfel, leguminoasele reprezintă o sursă sănătoasă și sustenabilă de proteine, putând fi folosite în diferite feluri de mâncare, precum supele, tocănițele, salate, curry și multe altele.

Leguminoasele conțin fier

Leguminoasele nu sunt doar bogate în proteine, dar reprezintă și o sursă excelentă de fier. Fierul este un mineral esențial care joacă un rol important în oxigenarea corpului și formarea de celule roșii. Cu toate acestea, este important să menționăm că fierul din leguminoase este fier non-heminic, care nu este asimilat de corp la fel de ușor ca fierul heminic, provenit din sursele animale. Nu îți face griji însă, există metode de a îmbunătăți absorbția de fier din leguminoase: înmuierea leguminoaselor uscate înainte de a le găti poate ajuta la descompunerea acidului fitic, care poate încetini absorbția fierului. De asemenea, combinarea leguminoaselor cu alimente bogate în vitamina C, precum citricele, ardeiul gras sau roșiile, poate îmbunătăți absorbția fierului. Leguminoasele reprezintă astfel o modalitate excelentă de a suplimenta fierul în alimentație, mai ales pentru vegetarieni, vegani sau pentru oricine dorește să își mărească aportul de fier.

Leguminoasele provoacă balonare?

Pentru anumite persoane, leguminoasele pot provoca balonare, deoarece conțin carbohidrați complecși, care sunt descompuși de bacterii în intestinul gros, ducând astfel la formarea de gaze. Dar nu îți face griji, avem câteva sfaturi pentru a ușura digestia leguminoaselor și a reduce balonarea:

• Înmuierea: înmuierea leguminoaselor uscate înainte de a le găti le poate face mai ușor de digerat. Timpii de înmuiere variază în funcție de sortimentul leguminoaselor, dar, de obicei, se lasă la înmuiat peste noapte, pentru a reduce timpul de gătire și pentru a fi mai ușor de digerat.
• Spălarea: după înmuiere, leguminoasele trebuie să fie spălate bine, pentru a îndepărta excesul de amidon și zaharuri care pot provoca, de asemenea, balonare.
• Pas cu pas: dacă adaugi leguminoase în alimentația ta sau dacă încerci unele pe care nu le-ai mai încercat până acum, este recomandat să le mănânci în moderație întâi, pentru a da timp corpului să se obișnuiască cu digestia leguminoaselor.
• Mirodenii și ierburi: adaosul de mirodenii și ierburi precum ghimbirul, curcuma sau feniculul la preparare pot ajuta la digerarea leguminoaselor și pot reduce balonarea.
• Combinarea cu alte alimente: leguminoasele se pot combina cu alte alimente ușor de digerat, precum legumele, orezul sau quinoa, pentru a îmbunătăți digestia și pentru a reduce balonarea.

Dacă vrei să cumperi leguminoase, este important să știi de ce trebuie să ții cont la aprovizionare și cum se depozitează, pentru a le garanta calitatea și termenul de valabilitate. Mai jos îți vom prezenta câteva sfaturi utile pentru a te ajuta.

Cumpărarea leguminoaselor: proaspete, uscate sau la conservă?

Leguminoasele pot fi cumpărate în diferite forme: proaspete, uscate sau la conservă/borcan. Leguminoasele proaspete, precum mazărea sau fasolea verde, sunt disponibile sezonier și sunt recomandate pentru consumul imediat. Leguminoasele uscate sunt disponibile de regulă tot timpul anului și au un termen de valabilitate mai lung.

Leguminoasele la conservă sau borcan (de exemplu, năutul sau fasolea albă) sunt deja gătite și pot fi consumate direct, economisind astfel timpul dedicat înmuierii și gătitului. De asemenea, sunt practice pentru mese rapide sau în deplasare. Cu toate acestea, este important să ai grijă la lista de ingrediente și să încerci să cumperi produse fără conservanți adăugați.

Alegerea între leguminoasele proaspete, uscate sau conservate depinde de preferințe și disponibilitate. Leguminoasele proaspete sunt ideale pentru cei care preferă gustul și textura autentice și care au timp pentru a le prepara. Leguminoasele uscate sunt perfecte pentru cei care doresc un termen de valabilitate mai lung și care vor să le înmoaie și să le prepare pe cont propriu. Leguminoasele la conservă sau borcan sunt practice pentru prepararea rapidă, dar ai grijă la calitatea ingredientelor.

Depozitarea corectă a leguminoaselor

Depozitarea corectă a leguminoaselor este importantă pentru menținerea calității și termenului de valabilitate a acestora. Leguminoasele uscate trebuie depozitate într-un recipient răcoros, uscat și etanș. Umiditatea și aerul pot duce la mucegăirea și stricarea mai rapidă a acestora. De asemenea, se recomandă și ferirea acestora de razele soarelui, deoarece se pot pierde substanțe nutritive. Leguminoasele la conservă sau borcan pot fi depozitate într-un loc răcoros și întunecat, și, după deschidere, trebuie să fie depozitate la frigider și consumate în aproximativ două zile. Leguminoasele proaspete se depozitează la frigider și trebuie consumate cât mai repede posibil după achiziționare.

De asemenea, este important de știut că termenul de valabilitate variază în funcție de sortiment și procesare. Astfel, recomandăm să verifici termenul de valabilitate de pe ambalaj și să verifici în mod regulat leguminoasele în privința semnelor de deteriorare, precum mirosuri neplăcute, mucegai și decolorare.

Pot fi congelate leguminoasele gătite?

Da, leguminoasele gătite se pot congela pentru a rezista mai mult timp. Mai jos îți oferim câteva sfaturi pentru congelarea corectă a leguminoaselor gătite:

1. Înainte de a le congela, permite răcirea completă a leguminoaselor. Acest lucru ajută la reducerea la minimum a formării de cristale și la păstrarea calității leguminoaselor.
2. Pentru congelare, folosește un recipient sau o pungă pentru congelator care se poate închide etanș. Astfel, le protejezi împotriva aerului și umidității.
3. Porționează leguminoasele în cantități mai mici, pe care le poți utiliza ușor, pentru a simplifica decongelarea.
4. Etichetează recipientul sau punga pentru congelator cu data și sortimentul leguminoaselor, pentru a îmbunătăți vizibilitatea în congelator.
5. Pune leguminoasele în congelator și asigură-te că sunt distribuite egal, pentru congelarea rapidă și uniformă.
6. De regulă, leguminoasele se pot depozita la congelator timp de trei luni. Cu toate acestea, recomandăm să le utilizezi în decursul a două luni, pentru calitate optimă.

Ține cont că nu toate soiurile se pot congela. Anumite soiuri, precum năutul sau lintea, își mențin mai bine textura și calitatea odată congelate, dar altele, precum fasolea sau mazărea, vor deveni mai moi. Cu toate acestea, congelarea este o metodă bună de depozitare a leguminoaselor gătite pentru a le utiliza mai târziu.

Deoarece leguminoasele sunt aproape esențiale într-o dietă echilibrată, acestea sunt considerate un aliment de bază în multe culturi. Deseori, acestea se folosesc pentru a prepara mâncăruri sărate, cum ar fi tocănițe de linte sau de fasole, piure de năut (humus) sau alte garnituri. Leguminoasele sunt, de asemenea, populare pentru prepararea salatelor de legume. Deoarece leguminoasele sunt hrănitoare și sănătoase, acestea sunt, de asemenea, o gustare populară în multe țări. Leguminoasele uscate au un termen de valabilitate foarte lung datorită conținutului de apă redus. Leguminoasele la conservă pot fi, de asemenea, depozitate pentru o perioadă lungă de timp.

Leguminoasele trebuie să fie înmuiate?

Da, înmuierea lor este deseori recomandată, dar nu este întotdeauna necesară, în funcție de sortiment. Anumite leguminoase trebuie să fie înmuiate, în timp ce altele pot fi gătite direct. De regulă, cele care nu trebuie să fie înmuiate sunt cele de dimensiuni mai mici, precum lintea și mazărea decorticată. Se gătesc mai rapid și sunt de regulă ușor de digerat, deci nu este nevoie să fie înmuiate.

Înmuierea leguminoaselor poate avea diverse avantaje, precum timpul de gătire mai scurt, digerarea mai ușoară și absorbția îmbunătățită a substanțelor nutritive. Înmuierea poate ajuta la descompunerea substanțelor precum acidul fitic și lectina, care se găsesc în leguminoase și încetinesc absorbția substanțelor nutritive.

Pregătire: înmuierea leguminoaselor uscate

Aici îți prezentăm pas cu pas cum se pot înmuia leguminoasele uscate:

1. Sortează leguminoasele uscate cu atenție și îndepărtează contaminanții și boabele stricate. Apoi le poți spăla cu apă rece, pentru a îndepărta praful și murdăria.
2. Pune leguminoasele spălate într-un bol mare și acoperă-le cu suficientă apă. Ca regulă de bază, pune o parte leguminoase și trei părți apă. Apoi adaugă un praf de sare, pentru a ajuta procesul de înmuiere.
3. Leguminoasele trebuie să fie înmuiate cel puțin opt ore sau peste noapte. În funcție de sortiment și de consistența dorită, timpul de înmuiere poate fi prelungit până la 24 de ore.
4. Odată ce timpul a trecut, pur și simplu aruncă apa. Apoi, spală iar temeinic leguminoasele cu apă rece, pentru a îndepărta reziduurile și substanțele cu efect antinutritiv (acidul fitic).
5. Leguminoasele înmuiate pot fi acum gătite. În acest sens, pune leguminoasele într-o oală cu o cantitate suficientă de apă și fierbe-le. Timpul de gătire variază în funcție de sortiment și de consistența dorită, deci respectă timpul de gătire pentru fiecare sortiment de leguminoase.

Sfat: este important de menționat că nu toate leguminoasele trebuie să fie înmuiate, iar timpii și metodele variază în funcție de sortiment. Pentru cele mai bune rezultate, îți recomandăm să respecți recomandările individuale pentru diferitele leguminoase.

Cât trebuie să fie înmuiate leguminoasele?

Timpul de înmuiere variază în funcție de sortiment, dimensiune, precum și dacă sunt sau nu decorticate. Regula de bază pentru înmuierea leguminoaselor:

• Leguminoase decorticate(de exemplu, lintea roșie, năutul decorticat): De regulă, leguminoasele decorticate nu trebuie să fie înmuiate, deoarece învelișul exterior a fost deja îndepărtat. Acestea pot fi gătite direct.
• Leguminoase nedecorticate(de exemplu, năutul, lintea, fasolea): De regulă, leguminoasele nedecorticate trebuie să fie înmuiate, pentru a reduce timpul de gătire și pentru a fi mai ușor de digerat. Timpul de înmuiere variază în funcție de sortiment, dar de regulă este între 5 și 12 ore.

Cu toate acestea, ține cont că aceasta este doar o regulă de bază și timpul de înmuiere poate varia în funcție de sortiment. Îți recomandăm să respecți recomandările individuale pentru diferitele leguminoase, pentru cele mai bune rezultate.

Gătirea leguminoaselor uscate: iată cum se procedează

Aici îți prezentăm pas cu pas cum se pot găti leguminoasele uscate:

1. Înmoaie leguminoasele conform descrierii de mai sus.
2. Pune leguminoasele într-o oală cu o cantitate suficientă de apă și acoperă-le bine. Cantitatea totală de apă variază în funcție de tipul leguminoaselor, dar recomandăm să citești instrucțiunile de pe ambalaj.
3. Adu apa la temperatura de fierbere și redu căldura la treapta medie. Fierbe apoi leguminoasele până se înmoaie. Timpul de gătire variază în funcție de tipul leguminoaselor, dar poate dura între 20 de minute pentru lintea roșie sau mai multe ore pentru majoritatea tipurilor de fasole. Este important că verifici și să amesteci în mod regulat leguminoasele în timpul gătirii, pentru a nu se arde.
4. Pentru un gust mai bun, poți adăuga mirodenii, ierburi sau legume în timpul fierberii. Adaugă sare doar la finalul perioadei de gătire, pentru a evita desfacerea leguminoaselor prea devreme.
5. Pentru a verifica dacă sunt gata, gustă. Trebuie să fie moi, dar să își păstreze încă forma. Dacă sunt prea tari, trebuie gătite în continuare.
6. Poți scurge apa imediat ce au fiert. Leguminoasele gătite pot fi acum folosite în diverse preparate, după preferințe.

Leguminoasele pentru coacerea „în orb”

Coacerea „în orb” este o metodă prin care aluatul se coace fără umplutură și fără un topping adăugat. Astfel aluatul nu se înmoaie și își păstrează forma. Ca aluatul să nu se sfărâme sau să nu se formeze bule de aer în timpul coacerii, la coacerea „în orb”, acesta se acoperă cu hârtie de copt și se adaugă greutate suplimentară folosind leguminoase. Deoarece aluatul nu se poate vedea din cauza hârtiei de copt în timpul coacerii, acest proces se numește coacere „în orb”. Această tehnică funcționează foarte bine pentru quiche, tarte sau prăjituri.

Indicații – cum procedezi:

1. Întinde întâi aluatul. Unge o tavă de copt cu unt și pune aluatul în tavă.
2. Împunge aluatul de mai multe ori cu o furculiță pentru a nu se forma bule de aer în timpul coacerii.
3. Pune hârtie de copt peste aluat și adaugă apoi leguminoasele uscate pentru greutate. Astfel nu se vor forma bule în aluat și marginea își va păstra forma.
4. Pune aluatul la cuptor împreună cu umplutura și coace-l timp de aproximativ 15 minute.
5. Când aluatul este gata, scoate-l din cuptor și îndepărtează hârtia de copt și leguminoasele. Acum poți face ce vrei cu aluatul!